台大醫網 NO.156

營養室營養師　王文霆 在忙碌都市生活中，受限於時間、精力、生活空間及烹調設備，在家自己開伙的人 越來越少，相對的，外食人口則逐漸地增加。然而隨著外食機會的增加，許多飲食相關 的健康問題也逐漸增加，根據我國國民營養健康狀況變遷調查指出，國人成年人每日鹽 分的攝取量為男性約 12 公克及女性約 9 公克左右，皆超出飲食建議的 6 公克。過多鹽 分的攝取會增加心血管疾病的風險，因此今 天就要來示範如何利用新鮮的食材、天然的 辛香料及簡單的設備，製作出快速又健康的 懶人電鍋料理－低鈉西班牙燉飯。 懶人電鍋料理 － 低鈉西班牙燉飯 營養成分分析（ 1 人份） 熱量（大卡） 470 蛋白質（克） 25 脂肪（克） 11 碳水化合物（克） 68 鈉（毫克） 220 【作法及營養成分】 《懶人電鍋料理－低鈉西班牙燉飯》（ 2 人份） 食材： 雞里肌肉 90 公克、洋蔥 1/4 顆、洋菇 60 公克、 蒜頭 3 瓣、九層塔 15 公克、牛蕃茄 1 顆、白米 120 公克、鮮奶 100 毫升、鴻禧菇 60 公克、起 司絲 60 公克、油 1 茶匙 調味料： 薑黃粉 1 茶匙、紅椒粉 1/2 茶匙、義大利香料 1/2 茶匙、黑胡椒 1/2 茶匙 作法： 1. 將所有食材洗淨備用。 2. 洋蔥切末，洋菇切片，蒜頭切末，九層塔切末、蕃茄去蒂頭後劃十字備用。 3. 雞肉洗淨後切塊，用蒜末、油、義大利香料醃 10 ∼ 15 分鐘。（可以依照自己的喜好 替換成其他的肉品或海鮮） 4. 鍋中加入洗淨後白米，加入備好的洋蔥末、九層塔末、薑黃粉、紅椒粉、鮮奶，攪 拌均勻。 5. 於鍋子中心放入畫好十字的蕃茄 1 顆，並鋪上鴻喜菇、雞肉及洋菇。 6. 放入電鍋後於外鍋加 1 杯水，並開始蒸煮。 7. 電鍋開關跳起後，繼續悶煮 10 ∼ 15 分鐘，加入黑胡椒與起司絲再悶 煮 5-10 分鐘。 8. 把飯攪拌均勻，再搭配上當令時蔬即可。 食譜作法請見 上方 QR-Code 健康營養補給站 vol.156 ． 2018 ． 11 月 30