台大醫網 NO.179

等慢性疾病，如吃水餃不沾醬、吃火鍋不沾沙茶醬、乾麵不淋麻辣醬或減少醬料添加 等。下表為外食常見的調味料含鈉量： 每 2/3 湯匙 （ 10 公克 ） 熱量 （ 大卡 ） 油脂 （ 公克 ） 醣量 （ 公克 ） 含鈉量 （ 毫克 ） 麻辣醬 60.6 5.6 2.3 208 甜麵醬 21.6 0.2 4.4 187 糖醋醬 13 0.3 2.5 186 紅蔥醬 63.7 5.9 1.8 158 蕃茄醬 11 0 2.6 123 肉燥 39.7 3.8 4.2 94 另外要注意加工醃漬的蔬菜，如便當中泡菜、桂竹筍片或牛肉麵的酸菜等為高鈉 食物，儘量避免攝取。 4. 增加纖維攝取 富含纖維的食物，有助於延緩餐 後血糖上升。每天建議至少攝取三份蔬 菜，一般來說便當一格青菜約等於 0.5 份蔬菜，若可選擇配菜，建議選擇三格 皆為蔬菜，則就有 1.5 份蔬菜，且避免 選擇糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。 另外要注意的是，儘量選擇天然蔬菜 類為主，避免加工蔬菜，如泡菜、酸菜 等，因其通常含鈉量偏高，且可能含有 不明的添加物。若可以選擇主食種類， 以選擇富含纖維的糙米、五穀米等雜糧 飯取代白米。 把握上述糖尿病飲食基本原則，糖 尿病外食也能吃的均衡又健康喔！ ● 便當類 a. 主菜：儘量避免油炸油煎類，如炸排 骨、三杯雞丁、糖醋排骨，儘量選擇 蒸煮滷烤的烹調方式。 b. 副菜：便當盒通常一格約含 0.5 份蔬 菜類，若可選擇配菜，建議選擇 3 格 皆為蔬菜，即有 1.5 份蔬菜，儘量挑 選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食 物，減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的 菜式。 c. 便當的飯量約 1 ∼ 1.5 碗，請依據營 養師建議量食用。 d. 便當菜色有些看似根莖類蔬菜，如地 瓜、芋頭、豌豆等皆為澱粉類食物， 應算在可吃的飯量內。 e. 便當中加工食品，如醃蘿蔔、酸菜， 儘量避免攝取，因其高鹽分食物。 ● 小吃攤 a. 麵食儘量選擇湯麵避免勾芡，但湯麵 的湯因較油、較鹹，建議少喝。 b. 少選乾麵或炒麵。 c. 麵類避免油炸麵條，如雞絲麵、鍋燒 意麵；或避免高鈉麵，如長壽麵。 d. 選擇麵類時，應加點青菜，增加青菜 攝取量，若是燙青菜，避免加入油蔥。 ● 便利商店 所有的食物都清楚寫明營養標示和 食物份量標示，糖尿病患者可利用以作 為控制食物份量的攝取標準。 每 100 公克 熱量 （ 大卡 ） 含鈉量 （ 毫克 ） 韓式泡菜 35 487 桂竹筍片 17 815 酸菜 17 1447 蘿蔔乾 58 3279 梅干菜 105 11555 vol.179 ． 2020 ． 10 月　 30 健康營養補給站