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況下，是否可以起立坐下一共重覆 5 次？如果無法達成，代表下肢的肌力 較差。 3. 在情緒方面，是否對任何事物都提不 起勁？ 以上情形，只要出現其中 1 項為 「衰弱前期」，出現 2 項為「衰弱」。 衰弱症的原因常常是很多重的，主 要包括： 1. 老化。 2. 營養不足。 3. 缺乏運動。 4. 外傷、疾病、使用多重藥物。 衰弱的核心為「肌少症」，但並非絕 對由此引起，且兩者仍有所區別，生理 上的其他因素或者心理狀態、社會支持 等也都可能造成，甚至形成惡性循環， 造成整體性衰弱。但好消息是，在未進 展成嚴重衰弱之前，衰弱是可以回復 的！即使是已經有衰弱情況的老人，我 們也可以藉由「老年周全性評估」了解 造成衰弱的原因，擬定照護計畫、盡可 能移除造成衰弱的原因，以避免衰弱的 持續進展，進而造成容易跌倒、失能、 住院、入住機構、甚至死亡等不良後果。 要如何預防衰弱呢？ 1. 攝取足夠的熱量、優質蛋白質及營養 補充品： 雖然飲食以均衡為主，但是如果想 要增加蛋白質，就要多攝取豆類及魚、 蛋、肉類。營養攝取的有效分布也是很 重要的，有些人常常早餐沒時間吃，中 午只吃一點點，下班後晚餐就暴飲暴 食。有些老人家常常睡到中午，隨便吃 點早餐，午餐再吃一點點，如此一來， 不規則的蛋白質攝取是無法刺激體內肌 蛋白的合成；而持續規則的三餐平均攝 取則有助於肌肉的質與量增加，僅僅一 餐多量是無法達到目標。此外，維生素 D 也是非常重要的營養素，現在的醫療 院所可以協助測出我們身體的維生素 D 是否足夠，結果顯示，國人缺乏的比例 其實蠻高的。維生素 D 對於肌肉與骨骼 都有益處，而增加日照、多攝取奶類， 都是維生素 D 的來源。 2. 規律運動，增進肌肉耐力、柔軟度、 維持平衡、有氧運動等： 不要因為本身年紀太大，或是由於 身體關節不好而不運動，可以對運動的 種類做合適的選擇，基本上應採取漸進 式，最好是「多方式」運動，例如：有 氧運動的游泳、跑步、快走等，主要能 夠加強心肺功能，再搭配阻力運動如去 健身房做重量訓練或者利用自己身體的 重量做阻力運動。這樣二者互相搭配會 有不錯的效果。 近年來衰弱症逐漸受到重視，透 過衰弱的評估可以讓我們瞭解哪些情況 或症狀是屬於高危險族群，以提早介入 預防。本文章主要讓讀者了解基本的觀 念，希冀對大眾有所助益，能夠遠離衰 弱、成功老化。 vol.179 ． 2020 ． 10 月　 12 專題報導