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近幾年路跑變得盛行，也越來越 多人投入郊山健行甚至百岳攀登。肌力 訓練與跑步、登山之間的關聯，許多人 可能不了解，以為肌力訓練是為了練出 大塊肌肉，是年輕人才做的事，其實不 然。肌力訓練除了讓肌肉變得粗壯跟增 加爆發力之外，也可以增加肌肉耐力， 進而提升長跑與登山的表現，降低受傷 風險，並減少負重時關節承受的壓力， 減緩關節退化。因此，肌力訓練對於跑 步、爬山的愛好者，不分年齡，好處多 多。研究甚至指出，肌力訓練對年長者 （ 65 歲以上）更為重要。原因是肌肉量 會隨著年紀增長而迅速消減，透過肌力 訓練，可減少跌倒風險，降低骨質疏鬆 症發生機率。 那該如何來訓練自己的肌力呢？對 於一般的跑步、登山愛好者，可以著重 在練下背、腹部、臀部、大腿，及小腿 等下半身的大肌群。方式可以透過使用 自身體重、健身房儀器、槓片或啞鈴、 彈力帶等等。 如果要使用自身體重，有以下幾種 訓練方式： 一、正面撐體（棒式）： 俯臥，然後用手肘與腳尖支撐身 體。記得收小腹，保持頭、肩、腰、 臀、膝、踝呈一直線，注意腰部不要下 沉。一開始先試著維持這樣的姿勢十 秒，等到適應後可逐漸增加到一次三十 秒甚至更長。重複二到四次。每一次之 間可以有適當休息。這用來訓練下背、 腹部、臀。 二、背面撐體（橋式）： 仰臥，膝蓋彎曲九十度，腳掌貼 地，雙手置於身體兩側，然後挺起腰 部，讓肩、腰、膝保持一直線，注意腰 部不要下沉。一開始先試著維持這樣的 姿勢十秒，等到適應後可逐漸增加到一 次三十秒甚至更長。重複二到四次。每 一次之間可以有適當休息。這用來訓練 下背、腹部、臀部。 vol.178 ． 2020 ． 9 月　 8 專題報導 圖1　棒式 圖2　橋式