台大醫網 NO.178

低油高纖輕食豆漿拌麵 天氣炎熱沒有胃口，需要簡單、快速、清爽又健康的飲食來振奮食慾，現代人因 生活忙碌，常為了方便而選擇外購飲食，可是外食普遍有肉類、油脂過多及蔬果太少 的問題，無形中造成飲食不均衡的健康危機，如熱量、油脂、鈉攝取量偏高、維生素 不足及膳食纖維過少等現象，使得三高等慢性病的罹患風險提高。今天要教大家運用 新鮮的食材及簡單的設備，製作低油高纖健康料理－豆漿拌麵。 ▍作法及營養成分 材料（１人份） （一）豆漿拌麵： 燕麥麵 60 公克、玉米筍 30 公克、乾香 菇 5 公克、秋葵 40 公克、小番茄 20 公 克、雞胸肉 30 公克、蛋半顆 （二）拌醬材料： 洋蔥 30 公克、山藥 20 公克、無糖豆漿 50 毫升、蒜頭 2 瓣、黑芝麻 5 公克、橄 欖油 0.5 茶匙、鹽 0.25 茶匙 作法： 1. 首先，先將所有食材清洗乾淨。 2. 洋蔥剝皮、乾香菇泡軟後切片、玉米筍及小番茄切對半備用。 3. 製作水煮蛋：冷水下雞蛋煮，計時 10 分鐘，取出放入冷水降溫 5 分鐘，剝去外殼 切成兩半備用。 4. 川燙食材：將秋葵、玉米筍、香菇片、洋蔥、山藥燙熟撈起備用。 5. 雞胸肉川燙後手剝細絲備用。 6. 拌醬製作：將洋蔥、山藥、豆漿、蒜頭、黑芝麻、橄欖油、鹽等食材用電動調理棒 打勻成為拌醬備用。 7. 煮麵：備滾水將燕麥麵放入煮 5 分鐘撈起，以冷開水漂洗至無黏液感盛盤備用。 8. 將煮好的麵盛盤後加入拌醬，再依序將燙好的食材、雞肉絲、水煮蛋擺盤後即完成。 本次為大家示範的料理－豆漿拌麵運用多樣性的食材以獲取足夠的蛋白質、維 生素及礦物質，烹調處理利用清燙方式以減少油脂使用，拌醬製作運用食材原味互相 混搭來取代傳統重口味 拌醬以降低鹽份攝取， 口味清爽，在炎熱的夏 天，是道營養健康又簡 單製作的料理。 ◆ 營養室營養師　許培羣 食譜作法 請見左側 QR-Code 營養成分（ 1 人份）：與市售涼麵比較 品項 熱量 （大卡） 碳水化合物 （公克） 蛋白質 （公克） 脂質 （公克） 鈉 （毫克） 膳食纖維 （公克） 豆漿拌麵 431 59 24 11 499 8.4 市售涼麵 531 67 14 23 752 － vol.178 ． 2020 ． 9 月　 30 健康營養補給站