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六、踮腳尖： 找一個樓梯，用兩隻腳掌前半站 在其中一階上，腳掌後半懸空，保持上 半身直立。維持平衡後，緩緩將腳尖墊 起，再緩緩落下，如此重複 15 到 25 下 為一組，總共二到四組。每一組之間間 隔兩到三分鐘。這用來訓練小腿。 如果能添購一條彈力帶，則可以把 彈力帶固定在兩個腳踝中間，然後橫向 學螃蟹走路，這可以幫助訓練臀中肌， 減少像前面故事中的林小姐，受髂脛束 症候群（ iliotibial band syndrome ）所 苦的機率。 以上訓練，一個禮拜練兩到三天， 每次練習之間間隔至少兩天。例如，安 排每個禮拜一、四固定訓練。 如果去健身房，則可以使用儀器來 針對特定肌群做更專一的訓練。譬如用 坐姿腿伸屈機（ leg extension ）來練股 四頭肌，或俯臥腿彎舉機（ leg curls ） 來練股二頭肌。很重要的一點是，為了 避免肌力不平衡導致受傷，訓練某肌群 時，要連該肌群的「拮抗肌」一起練。 譬如練胸，也別忘了練背；練股四頭肌 （大腿前肌），也別忘了練股二頭肌（大 腿後肌）。理想上每個肌群應該做每組 8 到 12 下，總共二到四組的訓練。每一組 之間間隔兩到三分鐘。如此就能讓肌肉 變得粗壯，爆發力與耐力也會提升。如 果是想要提升長跑的耐力，則可以將重 量減輕，變成每組做 15 到 25 下，做一 到兩組即有效果。 如果是新手，可先以完成一組為目 標。做的重量讓肌肉會覺得疲勞即可， 不需要勉強自己做到力竭，否則容易受 傷或產生過度痠痛。如果是年長者（ 65 歲以上），可以先從比較輕的重量開始， 讓每組能做到 10 到 15 下。適應後，再 逐漸增加重量。 訓練的時候，應該完成完整的關節 活動範圍。記得調節呼吸，在將重量舉 起時吐氣，將重量回放時吸氣，過程中 避免憋氣用力。如果有舊傷的人想從事 肌力訓練，只能在不會引發疼痛的關節 活動範圍內進行訓練。新手在剛開始從 事時，建議要有專業人士在一旁指導。 隨著肌肉力量的增長可增加負重，但務 必維持正確的姿勢，循序漸進，且應根 據個人狀況做調整。 如果在爬山或跑步的當下，已經有 了不舒服，建議可以到復健科門診，接 受專業醫師的評估與治療，避免傷害繼 續擴大。 vol.178 ． 2020 ． 9 月　 10 專題報導 圖 6　踮腳尖