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23 　台大醫網 Health Network 台大醫網 HEALTH NETWORK 擁有健康知識‧豐富彩色人生 的能量享受休閒時間和應付不可預期的 緊急情況。體適能又可細分為「健康相 關體適能」與「技能相關體適能」。其中 以健康相關體適能與一般大眾較有密切 的關係，其包含的項目有心肺適能、身 體組成、肌肉力量、肌肉耐力及柔軟度。 運動是實現健康體適能的首要元 素。一提到運動，很多人會馬上脫口而 出「 333 」這個口號。運動 333 ，是國 內行之多年對規律運動的定義，是指每 週運動至少 3 天、每次至少 30 分鐘，且 運動心跳至少達到每分鐘 130 下。此定 義是參考美國運動醫學會（ ACSM ）較 早期的運動指引所建立，目的在於培養 民眾具有規律運動的習慣，以改善心肺 功能、促進健康。在運動科學中，計算 一個人運動最大心跳率的方式是以 220 減去年齡；中等強度運動的目標心跳率 是介於（ 220 減去年齡）× 65 ∼ 70% 。 以 20 歲成年人為例，中等強度運動的 目標心跳率是 130 ∼ 140 下，國內取其 下限 130 ，衍生而成運動 333 。但是， 運動 333 對大多數人來說都太難以遵循 了！何況若以 50 歲的民眾來說，其中 等強度運動的目標心跳率是 110 ∼ 120 下，便與原先設定的 130 下心跳有所落 差，且運動建議更應依照個人自身疾病 和身體狀態等因素進行調整。因此，世 界衛生組織（ WHO ）於 2010 年針對成 人身體活動量提出新的指引，建議 18 至 64 歲的成人，每週應至少從事中等強度 運動累積達 150 分鐘，或高強度運動累 積達 75 分鐘，且每次運動至少 10 分鐘， 以達到維持健康的最低需求。然而經過 問卷調查，目前仍有高達 97.5% 的臺灣 民眾認為 333 是最新的運動建議，且民 眾普遍反應極度缺乏健康體適能的相關 知識。而過去在行政院體育署 2011 年的 調查結果也顯示，國人無規律運動習慣 之比率高達 72.2% ，顯見公共衛生政策 推廣仍有很大的努力空間。 現代社會以機器取代人力，因此 一般工作與日常生活只需要普通的體能 即可勝任，那為什麼要提倡健康體適能 呢？事實上，一個人的體適能狀況與生 活品質及健康皆有密切的關係。體適能 的衰退會對個人產生重大影響，試想當 我們年紀愈大，若無足夠的體適能力應 付日常活動所需時，必將逐漸無法獨立 生活，導致生活品質低落。而體適能衰 退與缺乏運動息息相關，且缺乏運動又 是危害健康的重要因子。而隨著年齡增 長，心肺機能和肌肉量會逐漸衰退和減 少。一般來說自 25 歲開始，心肺適能每 年約會減少 1% ，因此年邁時心肺耐力可 能只有年輕時的一半。身體組成中的體 脂肪會在青年到中年期間迅速增加，肌 肉量則會在中年至老年期間迅速減少。 研究文獻亦明確指出缺乏運動者與規律 運動者相比，得到冠狀動脈心臟病的機 率會增加 1.5 ∼ 2.4 倍，發生糖尿病的 機率會增加 2 ∼ 4 倍，得到大腸癌的機 率則會增加 2 ∼ 5 倍。因此，養成規律 運動的習慣可促進健康體適能，除可減 少罹患疾病的風險之外，亦可預防及延 緩骨質疏鬆、高血壓與高血脂的發生。