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營養室營養師　柳宗文 健身運動風行，越來越多人知道運動前後 可以適量攝取食物，來幫助補充因運動所流失 的營養或提高運動效能。一般運動後補充，主 要對象為做中、高強度運動或運動時間超過 1 小時者，若只是一般人的跑步或健走其 實是不太需要特別補充營養。 運動後建議可以試著攝取碳水化合物（醣類），來幫助我們補充因運動流失的肝 醣。而中高強度的運動後可攝取蛋白質來幫助肌肉生合成。運動後攝取碳水化合物或 蛋白質食物還能促進胰島素的分泌，因為胰島素可說是肌肉生合成的關鍵要素之一。 若能碳水化合物及蛋白質一起攝取其效果更佳，兩者比例大概是 3 ∼ 4 : 1 ＝碳水化合 物：蛋白質。 一般來說，運動後若需要補充營養的話，建議熱量攝取約 200 ∼ 300 大卡，食物 內容含碳水化合物及蛋白質食物更佳，以下就便利商店常見的食物來幫大家搭配適合 在運動之後攝取的食物。 食物 碳水化合物（克） 蛋白質（克） 熱量 總熱量 碳水化合物：蛋白質 範例一 吐司（ 1 片） 30 4 136 264 3.3:1 全脂牛奶（ 290ml ） 13.9 9.3 129 範例二 中香蕉（ 1 根） 31.6 1.8 122 272 3.2:1 微糖豆漿（ 480ml ） 23 15.3 212 範例三 果汁（ 280ml ） 32 0.8 131 209 4:1 茶碗蒸 2.3 7.7 78 範例四 果汁（ 400ml ） 41 2.8 176 251 4:1 茶葉蛋 少量 7 75 範例五 優酪乳（ 400ml ， 2 瓶） 43.6 12.4 246 246 3.5:1 範例六 優格（ 200 克） 26.2 7.2 206 206 3.6:1 運動後營養補充 便利商店篇 健康營養補給站 vol.150 ． 2018 ． 5 月 30