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肩頸僵硬伸展操

 

台大醫院 復健部 

 

摘自 台大醫院 健康電子報第30期(2010年5月) 

 

 

    媽媽們整天忙著照顧孩子、做家事,偶爾肩頸僵硬酸痛是難免的,如何好好照顧自己,以免變成長期的酸痛呢?教您幾招撇步!一般坐辦公桌的上班族也適用哦!

  • 一天三次,持之以恆,儘量不要等到酸痛發作了才做操。 

  • 運動過程中勿憋氣,保持和緩的深呼吸,每個深呼吸持續 5-8 秒。

  • 動作以溫和緩慢為原則, 感受自己的肩頸肌肉的伸展,緊繃微酸的感覺是正常的,若是感到酸痛則表示用力過度,宜減輕力道。 

  • 每個動作持續 30 秒( 或 6 次深呼吸 )以上,做 3 次。

 

前後頸部肌群平衡示範圖 前後頸部肌群平衡:
  1. 雙肩下沈
  2. 頭微低、縮下巴
  3. 維持頭微低、雙肩下沈,感覺自己的後腦勺彷彿有一條細線往上拉
後外側頸部肌肉伸展示範圖 後外側頸部肌肉伸展:
  1. 手心向上,手臂平舉45度 
  2. 頭轉向同側,注視自己的手 
  3. 另一手輕輕地將頭向下壓 (做完換對側) 
前外側頸部肌肉伸展適範圖 前外側頸部肌肉伸展:
  1. 肩膀下沈,手伸直貼緊在身側,另一手從身後抓住手肘固定 
  2. 頭先轉向同側,再斜向上抬頭看天花板 
  3. 做完換對側 
後背肌群伸展示範圖 後背肌群伸展:
  1. 雙手互握手肘,平舉90度 
  2. 手肘向前延伸,感覺後背肌的伸展 
肩胛肌群伸展適範圖_1 肩胛肌群伸展適範圖_2 肩胛肌群伸展適範圖_3
肩胛肌群伸展:
  1. 右手平舉摸對側肩膀,左手扶右手肘 
  2. 腳張開與肩同寬,骨盆固定不動,上身向左轉90度 
  3. 直接向下彎,讓右手肘靠近地面
  4. 做完換對側
前胸肌群伸展示範圖 前胸肌群伸展:
  1. 雙手放在臀部上 
  2. 手肘向後打開,做擴胸動作 
  3. 維持擴胸姿勢,雙肩下沈 
後背肌肉收縮示範圖 後背肌肉收縮:
  1. 雙手在身體後側緊握 
  2. 兩手肘伸直 
  3. 向後上方抬高 
肩部下沈運動示範圖 肩部下沈運動:
  1. 坐在椅子的前端,手撐在椅子的後端 
  2. 肩部下沈、手向下撐,讓臀部略為離開椅子