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有氧運動 

 

摘自 台灣大學體育室副教授 余育蘋 演講簡報 

前言

隨著文明的進步和生活水準的提昇,人類身體活動的機會卻愈來愈少,熱量攝取超過身體所需時,肥胖問題便接踵而來,因此,控制體重以及維持良好的體適能,為全民應該重視的課題。

    

運動、飲食及行為改變是控制體重最有效的方法,而我們也常看到,特別是瘦身減肥食品〈藥品〉的宣傳廣告,或者是曾經利用各種方法減肥〈節食、減肥食譜、減肥飲料、減肥藥---等〉的廣告見證人,幾乎不會強調運動在體重控制及健康上的特殊地位。

    

運動不僅能預防肥胖,達到控制體重的目的,更重要的是運動為增進個人體適能的唯一途徑,而有氧運動則是最有效的方法。今以有氧運動為主題,希望讓大家瞭解運動的重要之外,更能有效的運動,達到事半功倍的效果。

 

有氧運動與無氧運動

有氧運動是指保持長時間進行一項運動,且抑制你的運動強度,適時提高呼吸與心跳數,就是有氧運動。其運動時能量來自有氧代謝,也就是需要消耗大量的氧氣,例如走路、跑步、游泳、騎自行車有氧舞蹈等,有氧運動會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪,故對控制體重有很大的幫助,但剛開始運動時,能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖,大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪,因此要達到燃燒脂肪的目的,則每次運動最好連續半小時以上。

   

無氧運動是指運動時其能量來源為無氧代謝,此種運動比較不會燃燒脂肪,故對控制體重沒有幫助,無氧運動例如:100公尺衝刺、拔河等。

 

〈表一〉有氧運動與無氧運動之比較

運動方式

有氧運動 無氧運動
變項
運動強度 適度,約50-90%最大心跳率 很高,幾乎接近個人最大能力的90%最大心跳率以上
運動時氧氣供應 足夠 不足
能量來源 主要來自葡萄糖與脂肪 葡萄糖和身體貯存能量
能量產生 產生較多能量〈ATP〉 產生較少能量
乳酸產生 乳酸濃度不增加或增加不多 大量產生乳酸
運動感受 有負荷但尚可講話,舒暢 呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受艱困
受傷程度 較少 稍高
訓練效果 增進心肺功能,控制體重,減少脂肪 增強速度、力量、爆發力、反應時間
例子 快走、慢跑、有氧舞蹈 100 或 200 公尺快跑
運動持續時間 較長 短暫

 資料來源:方進隆 〈1997〉,有氧運動 ,教師體適能指導手冊,國立台灣師範大學學校教育與發展中心主編。

 

〈表二〉各種有氧運動特色之比較表

 

衝擊性

趣味

享受性

心肺功能

體重控制

肌力肌耐力

方便性

快走

 

很好

較無效果

方便

慢、快跑

 

很好

很好

上半身較無效果

方便

有氧舞蹈

低或高

很高

很好

很好

方便〈看錄影帶〉

游泳

很好

較不方便

連續體操

低或高

 

很方便

登階運動

 

上半身較無效果

方便

騎腳踏車

 

很好

很好

上半身較無效果

視環境而定

跳繩

 

方便

爬山

視環境而定

資料來源:方進隆 1997〉,有氧運動 ,教師體適能指導手冊,國立台灣師範大學學校教育與發展中心主編。

 

從事有氧運動注意事項

  1. 運動前需先了解自己的身體狀況並做個人體能評估。

  2. 裝備:

    • 服裝:棉質易吸汗之運動服。胸罩:為了避免跳動時拉傷胸肌,因此女性一定要穿著。

    • 鞋子:為保護腳部,請著適合有氧運動之運動鞋,
                           千萬別因為在家做運動就不穿鞋或是隨便穿。

  3. 水分的補充及禦寒、防曬物品是非常重要的,不可忽視。

  4. 選擇適合自己的運動。

如何開始運動

  1. 決定運動的項目:幾乎所有的有氧運動都能加強你的心臟功能,而使你更有活力。走路、跑步、游泳、爬樓梯、騎腳踏車等,都能見效。不過別把一些忽動忽停的運動,例如網球、籃球算進去,除非你在做這些運動時完全不會被打斷。 

  2. 決定運動的強度:估量運動量的最好方法是測量每分鐘的心跳速度。運動時最理想的心跳速度是你最快心跳速度60%~90%,而最大心跳速度的算法則是把220 年齡。舉例來說,四十歲的人最快心跳速度是每分鐘180下,運動時的理想心跳速度就在每分鐘108下至162下之間。或是以講話速度,有點喘但是可以說話的程度也可以。

  3. 運動的持續時間:如果運動項目的衝擊性較低,如走路、騎腳踏車等,那麼持續的時間會較長。運動項目的衝擊性較高,如跳繩及跑步等,那麼持續的時間會較短。一般來說二十分鐘至六十分鐘為最佳。 

  4. 運動的頻率:有氧運動最好每星期運動三次。同時在運動前應有一段暖身,運動後也應有慢慢放鬆的緩和運動。

 

結語 

  1. 在運動了幾星期之後,或是當覺得目前運動變的太簡單時,便可以加長運動的時間,或加強運動的激烈程度。但不要在加長時間的同時,又增加運動的難度,應循序漸進。

  2. 保持運動的趣味也很重要。新的活動與挑戰可以粉碎中斷運動的最後一個藉口:太無聊了,可以把慢跑改為跳繩,騎腳踏車改為爬山,畢竟,但重新打造身體的活力發動機之後,就再也沒有藉口說:我累得沒力氣運動了。

  3. 做一次運動與分次短時間運動其效果是相同的,例如:一次慢跑30分鐘與三次加起來30分鐘的效果其實是一樣的。有氧運動比較強調的是運動的總時間,所以日常生活中有任何的身體活動機會應儘量把握,這樣才可消耗更多熱量喔!

  4. 大多數的人以為運動的過程才能消耗熱量,卻忽略了其實在運動後六至八小時,身體會維持比一般休息時還高的代謝率。

  5. 規律且適量有效的運動,不僅在控制體重上有所幫助,對於健康及疾病的預防也都需要透過運動的方式來促成,只要開始,永不嫌遲。

 

    ( 2010/11原作者修訂完成)